もう「三日坊主で終わる」は卒業！整理のプロに聞く具体的な克服テクニック集｜片付恵さん登場
ぽぽさまの悩み：今年こそ！…でも続かない「三日坊主」
こんにちは！ あなたの代わりに聞いちゃいます！「ここだけ話」担当 の ぽぽさま です🔰
「今年こそ英語を勉強するぞ！」「毎日運動するぞ！」「日記をつけよう！」
…なんて意気込んで始めても、気づけば３日も経たずにフェードアウト…。そんな「三日坊主」、僕も何度も経験しています（涙）。
どうして新しいことって続かないんでしょうか？ 意志が弱いだけ？
いや、きっと何かコツがあるはず！ ということで、今回は整理収納アドバイザーであり、続けるための「仕組みづくり」のプロでもある、片付 恵（かたづけ めぐみ）さんに、三日坊主を卒業するための具体的なテクニックをたっぷり聞いてきました！
整理収納アドバイザー・片付恵さんに聞く！「続ける」ための仕組みづくり
ぽぽさま、三日坊主のお悩み、よーく分かりますよ！ 新しいことって、始めるのは簡単でも続けるのは難しいって感じますよね。
今日はその具体的なテクニックを、ぽぽさまと一緒に見ていきましょうね！
なぜ？ 三日坊主になってしまう原因
【解説】三日坊主の主な原因
- 脳が変化を嫌う：脳は基本的に現状維持が好きなので、新しい行動に抵抗を感じやすい。
- 成果が見えにくい：頑張ってもすぐに結果が出ないと「意味ないかも」と感じてしまう。
- 目標設定の問題：目標が高すぎたり、逆に曖昧すぎたりすると、行動しにくい。
- モチベーション頼り：やる気は波があるのが普通。気持ちだけに頼ると続かない。
- 完璧主義：「毎日絶対！」と思うと、一度できないだけで「もうダメだ」となりやすい。
- 計画不足：「いつ」「どこで」やるか決めていないと、つい後回しにしてしまう。
【攻略テク1】とにかく小さく始める！
【解説】なぜ「小さく始める」と続くの？
大きな目標は、始める前から「大変そう…」と脳が抵抗を感じてしまいます。そこで、「腕立て伏せ1回だけ」「本を1ページだけ読む」のように、行動のハードルを「ばかばかしい」と思えるくらい下げてしまうんです。
これなら、やる気がなくても「まあ、それくらいなら…」と行動できますよね？ 行動してしまえば、意外と「もう少しやろうかな」という気持ち（勢い・モメンタム）が生まれたりします。まずは「続ける」という行動パターン自体を作ることが目的なんです。
【攻略テク2】既存の習慣とセットにする！
簡単に言うと、既に毎日やっている習慣の「後」に、新しい習慣をくっつけちゃうんです。「[既存の習慣] の後に、[新しい習慣] をする」というルールを作るんですよ。
【解説】習慣スタッキングの具体例とコツ
例えば…
- 「歯を磨いたら、フロスを1本だけ使う」
- 「朝コーヒーを淹れたら、1分間ストレッチをする」
- 「ベッドに入ったら、1ページだけ本を読む」
のように設定します。既存の習慣が「きっかけ（トリガー）」になるので、新しい習慣を忘れにくく、自然と実行できるようになりますよ。ポイントは、トリガーにする既存習慣を明確にすることと、最初はセットにする新しい習慣も簡単なものにすることです。
【攻略テク3】「いつ・どこでやるか」を具体的に決める！
そこでおすすめなのが【If-Thenプランニング】（もし～ならばプラン）です！「いつ・どこでやるか」を具体的に事前に決めておくんです。
【解説】If-Thenプランニングの立て方
「もし（または、～の時）[状況X]になったら、[場所Y]で[行動Z]をする」という形で計画します。
例えば、
- 「もし仕事から帰宅したら（状況X）、リビングで（場所Y）運動着に着替える（行動Z）」
- 「もし昼休みになったら（状況X）、デスクで（場所Y）5分間目を閉じる（行動Z）」
のように。こうやって具体的に決めておくと、その状況になった時に迷わず行動に移せるようになり、実行率が格段に上がると言われていますよ！ カレンダーに「〇時～〇時 勉強」と書き込むタイムブロッキングも、この一種ですね。
【攻略テク4】「やったこと」を見える化する！
自分がどれだけ頑張ったかを目で見ると、達成感が湧いて「明日も頑張ろう！」って思えるんです。
【解説】簡単な記録（トラッキング）方法
難しく考える必要はありません。簡単な方法で十分効果がありますよ。
- カレンダーに印をつける：実行できた日にシールを貼ったり、バツ印をつけたりするだけでもOK！ 連続記録が途切れないようにしたくなります。
- 手帳やノートに記録：簡単な習慣トラッカーを手作りしたり、一言日記をつけたりする。
- 習慣化アプリ：リマインダー機能やグラフ表示があるアプリを使うと、ゲーム感覚で続けやすいかもしれませんね。
【攻略テク5】続けやすい環境をデザインする！
【解説】環境デザインの具体例
ポイントは「きっかけ」と「手間」のコントロールです。
- きっかけを目立たせる：運動着を枕元に置く、読みたい本をテーブルに置く、おしゃれな水筒を目につく場所に置く。
- 手間（フリクション）を減らす：運動靴を玄関に出しておく、勉強道具を前日に揃えておく。
- 悪い習慣のきっかけ・手間を増やす：お菓子を見えない場所にしまう（買わない）、寝室にスマホを持ち込まない。
【攻略テク6】自分にご褒美をあげる！
脳は「行動したら良いことがある」と学習すると、その行動を繰り返したくなるんです。
【解説】効果的なご褒美のポイント
- タイミングは「直後」：行動が終わった「すぐ後」にご褒美があるのが一番効果的です。
- 行動自体をご褒美に：「運動中に好きな音楽を聴く」「勉強後に好きなドラマを1話だけ見る」「頑張った自分を思い切り褒める！」などもOK。
- 習慣と矛盾しないもの：ダイエットのご褒美にケーキ、だと逆効果ですよね(笑)。ささやかなものが良いですよ。
- 行動を褒める：結果が出なくても、「今日も実行できた！」という行動自体を褒めてあげましょう。
【攻略テク7】誰かを巻き込む・宣言する！
人は「他の人から良く見られたい」「約束を破りたくない」という気持ちがありますからね。
【解説】アカウンタビリティの活用法
- 宣言する：家族や友人に「僕、毎朝散歩する！」と宣言する。SNSで目標や進捗を発信する。
- 仲間を見つける：同じ目標を持つ友人と一緒に始めたり、オンラインコミュニティ（「みんチャレ」のようなアプリも）に参加したりする。
- 報告し合う：決まった相手に進捗を報告する。
【攻略テク8】失敗しても大丈夫！立て直しのコツ
三日坊主で終わる人の多くは、「一度できなかったら全て終わり」という完璧主義にとらわれがちなんです。
【解説】失敗からの立て直し方
- 「二度続けて休まない」ルール：これが一番シンプルで強力！ 一日サボるのはOK。でも、「二日連続」だけは絶対に避けると決めるんです。
- 完璧ではなく「再開」を目指す：目標は100%達成ではなく、長期的な「継続」です。失敗しても自分を責めずに、「じゃあ明日からまたやろう」とすぐに切り替えることが大事。
- 必要ならハードルを下げる：もし頻繁にサボってしまうなら、その習慣が今の自分には難しすぎるのかも。テクニック１の「小さく始める」に戻りましょう。
- 自分に優しく（セルフ・コンパッション）：「まあ、そういう日もあるよね」と、失敗した自分を責めずに受け入れることも大切です。
最後に…三日坊主を卒業したいあなたへ
失敗しても大丈夫、また今日から始めればいいんです。
ぽぽさまのまとめ＆感想
片付 恵さん、ありがとうございました！ ✨
「三日坊主」は意志の弱さじゃなくて、「仕組み」で乗り越えられるんですね！ 目からウロコが落ちました！
具体的なテクニックがたくさん聞けて、僕にもできそうなことがいっぱいありました！ 特に…
- まずは「超小さく」始める！（例：腕立て1回！）
- 今やってることに「くっつける」！（例：歯磨きの後にフロス1本！）
- 「いつ・どこで」を具体的に決める！
- カレンダーに「印をつける」だけでもOK！
- 続けやすいように「環境」を整える！
- 終わったら「ささやかなご褒美」！
- 「宣言」したり「仲間」とやったり！
- 失敗しても「二度続けて休まない」！
これなら、僕の「今年こそ！」も、今度こそ続けられる気がします！
まずは、毎日1ページだけ本を読む、から始めてみようかな…。皆さんは何から始めますか？
片付さんのアドバイスを参考に、一緒に三日坊主を卒業しましょう！
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【習慣化に関する注意点など】
- 効果には個人差があります：この記事で紹介したテクニックが、すべての人に同じように効果があるとは限りません。ご自身に合った方法を見つけることが大切です。
- 無理はしない：新しい習慣を始める際は、体調や状況に合わせて無理のない範囲で進めましょう。
- 専門家の助け：もし、習慣化できない背景に、うつ病やADHDなど、医学的な要因が考えられる場合は、自己判断せず専門医に相談してください。
- 免責事項：この記事の情報に基づくいかなる行動も、ご自身の判断と責任において行ってください。
- 情報について：この記事の情報は[記事公開年月（例：2025年4月）]現在のものです。
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